Приседания со штангой. Полезная информация.
1. Гриф штанги должен располагаться около середины верхнего отдела трапеции и задних дельт, а не на верхней части трапеции. Так тебе будет легче сбалансировать вес на протяжении всего упражнения.
2. Держи голову по линии позвоночника, зафиксируй свой взгляд в одной точке на уровне глаз - это поможет поддерживать равновесие.
3. Возьмись за гриф верхним хватом -большие пальцы поверх остальных, расположи свои руки как можно ближе к плечам и крепко прижми гриф к спине. Сжимай лопатки и тяни локти вперед - это поможет тебе удерживать гриф.
4. Ноги поставь чуть пошире ширины плеч, в зависимости от твоей гибкости и комфорта постановка ног может незначительно отличаться.
5. Всегда держи нижнюю часть спины (легка прогнутой, подними грудь и выдвини ее вперед. Держи мышцы спины и брюшного пресса в напряжении, чтобы удержать туловище в устойчивом положении.
6. Слегка согни колени напряги квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Сделай глубокий вдох и на задержке дыхания начни опускаться вниз. Увеличенное давление в брюшной и грудной полостях будет поддерживать позвоночник.
7. Подай ягодицы назад, как будто садишься на стул. Опускайся до тех пор, пока твои бедра не станут параллельными полу.
8. Начиная подниматься, следи, чтобы упор был на пятках. Представь себе, что ты продавливаешь пол, толкая ноги вверх. Держи пятки на полу, чтобы избежать наклона вперед.
9. Сконцентрируйся на движении бедра до выпрямления коленей. Держи свой таз под грифом, чтобы избежать наклона вперед. Это позволит снять напряжение в пояснице.
10. Во время подъема выдвини колени над внешней стороной обуви. Это поможет тебе держать бедра в напряжении и обеспечит большую стабильность.
11. Сделай выдох, проходя самые трудные фазы приседания.
12. Подай голову назад, не поднимая подбородка, чтобы сильнее напрячь трапеции для большей стабильности.